[...] sztrugsy (4x12) - przysiady ze sztangą (12,12,10,10,8,8) PIĄTEK (Grzbiet, Biceps) - podciąganie się na drążku (4x12) - wiosłowanie sztangielki (12,12,11,11,10,10,9,9,8,8) - uginanie ramion ze sztangą (12,12,12,10,10,10,8,8) - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparcie o kolano (12,12,10,10) Z góry dzięki za wszelkie rady i poprawki! [...]
Siema :) Od 3 miesięcy naginam FBW, masa idzie dobrze, jednak szukam urozmaicenia. Dotychczas robiłem Wersje A', teraz dodać chce Wersje B' - na zmiane. Jakieś porady, wskazówki odnośnie treningu ? Martwy ciąg odpuszczam z racji problemów z kręgosłupem, po prostu nie chce ryzykować. Reszta ćwiczeń wchodzi swobodnie w grę. Piona! FBW 3x w tyg [...]
[...] nie push przysiad 5x8 gorny skos 5x8 pushpress 5x8 francuz 5x12 łydki do pieczenia i +10 pull drazek 5x10 mc 5x8 wioslo polsztanga w opadzie 5x8 szrug 5x12 power clean 5x8 uginanie ramion 5x12 Dodatkowo wtorek , czwartek treningi muay thai. TRening brzucha na osobnej sesji. Jakie ćwiczenia dać 3 dnia treningowego, bo docelowo ma być to trening [...]
Witam, zacząłem przygodę z siłownią. Mam ułożoną dietę oraz suplementacja - białko oraz omega. Znalazlem plan treningowy KNIFE i trochę go zmodyfikowałem, czy wszystko jest ok? Czy jest to dobry plan? Trenuje nim od kilku dni i powiem, ze jest ok. Trening A: Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 II [...]
[...] -brzuszki 5s, brzuszki na skos 4s Wtorek i Piątek -podciąganie się na drążku w uchwycie neutralnym 5s -podciąganie sztangielki w opadzie 5s -grzbietki 5s -naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 5s -uginanie ramion ze sztangielkami 5s -ugianie przedramion w nadgarstkach -brzuch z poniedziałku i piątku -przysiady ze sztangielkami na [...]
Witam serdecznie. Stworzylem plan treningowy pod siebie i chcialbym zapytac fachowcow co o tym mysla.Z gory dzieki za uwagi. Pon. ciezko superserie Lawka plasko 4x10-8 +Wioslo sztanga4x10-8 Pompki na poreczach(klata) 3x10 +Drazek szeroko nadchwytem 3xmax Zolnierskie 2x10-8 Unoszenie hantli bokiem 2x10 Uginanie sztanga 2x10 Francuskie 2x10 Wt Bieg [...]
[...] 9-10 tyg roztrenowanie martwy ciąg wyciskanie na ławce płaskiej ściąganie drążka wyciągu do karku wiosłowanie sztangą w opadzie, podchwyt wyciskanie na barki uginanie ramion ze sztangą wyciskanie francuskie uginanie nadgarstków Załóżmy ze na klate 5 razy dam rade machnąć 105kg 10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange [...]
Płeć: Mezczyzna Wiek: 17 Waga: 72,5 Wzrost: 186 Cel treningowy: masa/sila Staż treningowy na siłowni: 8 miesiecy Uprawiane inne sporty: rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: tak Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: gainer i bialko Ostatnio [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 62 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa, siła Staż treningowy na słowni: około 2 miesiące Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem, sztanga ,sztangietki, drążek rozporowy, wyciąg górny. Dieta: Jest Przeciwskaznania [...]
Witam, Wiem, że takich i podobnych tematów masa, ale mimo wszystko wszelkie uwagi (zwłaszcza konstruktywne) mile widziane. Do oceny plan FBW. Trening 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt). Jeden zestaw. 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4s (12/10/10/8) 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3s (max) 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Mam prawie 18 lat 185 cm wzrostu i 84 kg. Chce nabrac troche masy mięśniowej i zrzucić tłuszcz -ktorego troche niestety jest ;( no i potem popracowac tez nad rzezba Przejrzałem proponowany przez was plan treningowy. Z niego na pewno wykorzystam rozgrzewke i streching, a co do reszty to mam taki problem. Znalazlem inny ciekawey plan do ćwiczen w [...]
[...] 10 na dopompowanie pompki na poreczach 2 serie Wtorek -BICEPS dźwiganie sztangi łamanej 12/10/8/6 dzwiganie sztangielek chwyt młotkowy stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 10 uginanie na kolanie 3 x10 Środa - Wolne Czwartek - Plecy Martwy ciag 12/10/8/6 Podnoszenie sztangi w opadzie 12/10/8/6 Jeszcze cos chcialem zapodac ale nie mam sprzetu Piatek [...]
Witam Was dzisiaj ulozylem, dzieki tematom georga, 3dniowy plan treningowy na mase FBW. Pare dni temu kupilem sprzecik do silowniiD A więc: A KLATKA: -Wyciskanie sztangi plasko- 3s po 11 BARKI: -Unoszenie hantli w opadzie, w bok- 2s po 12. TRICEPS: -Wyciskanie francuskie w lezeniu-2s po 12. PLECY: -Martwy ciąg- 2s po 11 -Podciaganie na drazku 2s [...]
Cześć, pandemia atakuje, więc postanowiłem kupić trochę sprzętu i ćwiczę w domowym zaciszu. Od kilku miesięcy czytam, oglądam i próbuję i uzyskałem już pierwsze efekty w przyroście masy. Jestem początkującym samoukiem, więc proszę o wyrozumiałość, trening robię drugi 3 tydzień i staram się zawsze coś progresować pod warunkiem wykonywania ćwiczeń [...]